Дали на мајките им требаат повеќе калории додека дојат?
Да. На мајките кои дојат генерално им требаат повеќе калории за да ги задоволат своите нутритивни потреби додека дојат. Дополнителни 330 до 400 килокалории (kcal) дневно се препорачуваат за добро нахранети мајки кои дојат, во споредба со количината што ја консумирале пред бременоста (приближно 2.000 до 2.800 kcal дневно за доилки, во споредба со 600 до 2.400 килокалориина ден за умерено активни, небремени жени кои не дојат). На бројот на дополнителни калории потребни за поединечна доичла влијае и нејзината возраст, индексот на телесна маса, нивото на активност и степенот на доење (ексклузивно доење или доење со дохрана).
Дали мајките треба да земаат мултивитамини додека дојат?
Можеби. Континуираната употреба на пренатални витамин по породувањето може да ги надмине потребите за железо и фолна киселина на мајката што дои. Сепак, некои луѓе, како оние со вегетаријанска и веганска исхрана, можеби не внесуваат соодветни хранливи материи само преку нивната исхрана и може да бидат изложени на поголем ризик за нутритивни недостатоци. Дополнително, препорачаните додатоци во исхраната (РДА) (просечната количина на витамин или минерал што ги задоволува дневните потреби за хранливи материи на скоро сите здрави луѓе) за некои хранливи материи (како јод и холин) се зголемуваат додека дојат; затоа, можно е исхраната сама по себе да не е доволна за да се обезбеди соодветна исхрана за жените кои дојат. Во овие случаи, мајките кои дојат може да имаат корист од земање мултивитамински додаток.
Дали има некои хранливи материи кои мајките треба да ги зголемат додека дојат?
Да. Потребата на мајката за јод и холин се зголемува за време на лактацијата. Постојат некои насоки за ајките доилки со препорака да консумираат 290 mcg јод и 550 mg холин дневно во текот на првата година по породувањето. Јодот може да се најде во млечните производи, јајцата, морските плодови или во јодирана кујнска сол. Холин може да се најде во млечни и протеински групи на храна, како што се јајца, месо, некои морски плодови, грав, грашок и леќа.
Дали има некоја храна која мајките треба да ја избегнуваат или да ја ограничуваат додека дојат?
Општо земено, жените не треба да ограничуваат или избегнуваат одредена храна додека дојат. Мајките треба да се охрабруваат да јадат здрава и разновидна исхрана. Сепак, одредени видови на морска храна треба да се консумираат во ограничена количина.
Дали има некои посебни препораки за исхрана за мајките кои јадат веганска или вегетаријанска исхрана додека дојат?
Да. Доенчињата кои се доени од жени кои не консумираат производи од животинско потекло може да имаат многу ограничени количини на витамин Б12 во нивните тела. Овие ниски количини на витамин Б12 можат да ги изложат нивните доенчиња на ризик од недостаток на витамин Б12, што може да резултира со невролошко оштетување. Железото, исто така, може да биде намалено бидејќи храната од растително потекло содржи само не-хем железо, кое е помалку биодостапно од хем железото. Се препорачува суплементација на витамин Б12 за време на бременоста и за време на доењето за мајки кои следат вегански или вегетаријански диети.
Хидрирајте се – конзумирајте вода
Покрај тоа што сте погладни од вообичаено додека доите, може да се чувствувате и пожедни.
Кога вашето бебе ќе почне да дои нивото на окситоцин се зголемува. Ова предизвикува вашето млеко да почне да тече. Ова исто така ја стимулира жедта и помага да се осигурате дека ќе останете правилно хидрирани додека го храните вашето бебе.
Додека доите, вие ослободувате окситоцин, кој ја поттикнува жедта. Овој природен биолошки процес гарантира дека пиете доволно вода за да ги задоволите зголемените потреби за течност.
Важно е да се напомене дека вашите потреби за хидратација ќе варираат во зависност од факторите како што се нивоата на активност и внесот во исхраната. Не постои едно правило кое одговара за сите кога станува збор за тоа колку течност ви треба за време на доењето.
По правило, секогаш треба да пиете кога сте жедни и додека не ја задоволите жедта.
Но, ако се чувствувате многу уморни,поспани или како да ви се намалува производството на млеко, можеби ќе треба да пиете повеќе вода.
Омега-3 (DHA)
Омега-3 мастите се многу важни во денешно време, и тоа со добра причина. Овие масти, природно пронајдени во масните риби и алгите, играат суштинска улога и за здравјето на мајката и на фетусот.
На пример, омега-3 мастите DHA се клучни за развојот на нервниот систем, кожата и очите на вашето бебе. Плус, концентрацијата на оваа важна маст во мајчиното млеко во голема мера зависи од нивото на внесување.
Уште повеќе, истражувањето покажува дека бебињата кои се хранат со мајчино млеко со високо ниво на DHA имаат подобар вид и невроразвојни резултати.
Бидејќи концентрациите на омега-3 во мајчиното млеко го одразуваат внесот на овие важни масти, од суштинско значење е да внесувате доволно. Се препорачува доилките да земаат 250 до 375 mg дневно DHA плус EPA, уште една важна омега-3 маст.
Иако јадењето риба, особено масни риби како лосос и сардини, може да ви помогне да ги достигнете препорачаните нивоа на внес, земањето рибино масло или додаток на крил масло е пригоден начин да ги покриете вашите дневни потреби.
Доење и губење на тежината
Можеби ќе бидете во искушение да изгубите тежина брзо по породувањето, но за губење на тежината е потребно време и важно е да бидете трпеливи за време на оваа транзиција.
Со многуте хормонални промени кои се случуваат за време на доењето и калориските потреби за производство на мајчиното млеко, можеби ќе имате поголем апетит за време на доењето.
Премногу ограничување на калориите, особено во првите неколку месеци од доењето, може да ја намали лактацијата многу потребното ниво на енергија.
За среќа, докажано е дека само доењето промовира губење на тежината, особено кога се продолжува 6 месеци или подолго. (Губење на тежината за време на доењето не се случува за секого!)
Губењето приближно 0,5 килограми неделно преку комбинација на здрава исхрана и вежбање не треба да влијае на лактацијата или на составот на млеко, под претпоставка дека на почетокот не сте недоволно нахранети.
Сите доилки, без разлика на нивната тежина, треба да внесуваат соодветни калории. Но, ако имате недоволна тежина, веројатно е дека ќе бидете почувствителни на ограничување на калориите.
Поради оваа причина, од суштинско значење е жените со помала телесна тежина да консумираат повеќе калории за да избегнат намалување на лактацијата.
Сè на сè, запомнете дека слабеењето по породувањето е маратон, а не спринт. Беа потребни месеци за да ја зголемите тежината за здрава бременост и за вас и за вашето бебе, а можеби ќе ви требаат месеци да ја изгубите – и тоа е во ред.
Најважното нешто што треба да се запамети кога се обидувате да изгубите тежина додека доите е дека рестриктивните диети не се добри за целокупното здравје и не даваат резултат за долгорочно губење на тежината.
Следењето на хранлива диета, додавањето на вежбање во вашата дневна рутина и доволното спиење се најдобри начини за промовирање на здраво слабеење.
Доењето ги зголемува вашите потреби за енергија и апетитот, па губењето на тежината може да биде бавно. Важно е да внесувате доволно калории за да бидете сигурни дека ќе останете здрави додека доите.
Доењето е напорна работа! На вашето тело му требаат повеќе калории и хранливи материи за да се одржувате вие и вашето бебе нахранети и здрави.
Поважно од кога било е да јадете разновидна здрава, хранлива храна и да ја ограничите преработената храна. Избегнувајте прекумерно консумирање кофеин и алкохол и држете се до препорачаните дози за да го одржите вашето бебе здраво.
Ако ви треба, не заборавајте да додадете додатоци во вашата рутина, како витамин Д и омега-3. И конечно, бидете трпеливи со вашето тело.
